Co jeść na diecie wegańskiej? Zasady zbilansowanej diety
Dieta wegańska to bardziej radykalna forma wegetarianizmu. Zwolennicy tej diety to nie tylko miłośnicy zwierząt i ekolodzy, ale również osoby chcące prowadzić zdrowy styl życia.
Dieta wegańska to sposób na poprawę stanu zdrowia oraz utratę dodatkowych kilogramów. Weganie wykluczają ze swojej diety nie tylko mięso, ale również wszystkie produkty odzwierzęce, w tym jajka, mięso, ryby oraz mleko pochodzące od zwierząt[1].
Co jeść na diecie wegańskiej?
Dieta wegańska zakłada spożywanie produktów wyłącznie pochodzenia roślinnego, dlatego początkujący weganie mogą zadawać sobie pytanie: co jeść na diecie wegańskiej? Podstawą takiej diety są zboża takie jak: żyto, owies, pszenica oraz warzywa i owoce. Elementem diety są również rośliny strączkowe, grzyby, orzechy i glony. Weganie stosują zamienniki produktów odzwierzęcych, na przykład mleko krowie lub kozie zamieniane jest na mleko roślinne (sojowe, migdałowe, kokosowe). Wiele produktów ma swoje wegańskie odpowiedniki, takie jak na przykład: kiełbaski sojowe, tofu lub alternatywa ser na bazie oleju kokosowego. Mała część diety to cukier, miód oraz kawa i herbata [2].
Zasady zbilansowanej diety
Dieta wegańska, jak każda inna dieta, może mieć pozytywny lub negatywny wpływ na nasz organizm. Kluczem do uzyskania korzyści zdrowotnych jest zbilansowana dieta. W przypadku diety wegańskiej często pojawia się nieporozumienia, gdyż jej zwolennicy uważają, że mogą spożyć dowolną ilość poszczególnych produktów dopóki są one wegańskie. Do prawidłowego funkcjonowania, organizm potrzebuję różnych składników odżywczych takich jak białko, węglowodany, witaminy, tłuszcze, minerały oraz woda. Ważne są nie tylko proporcje, ale również jakość spożywanych produktów[3]. Oto parę podstawowych zasad zbilansowanej diety wegańskiej:
- Podstawą diety powinny być posiłki na bazie węglowodanów.
- Najlepiej jeść produkty surowe lub gotowe, należy pamiętać że obróbka termiczna zmniejsza zawartość witamin.
- Wykorzystywać różne źródła białka.
- Dieta powinna bazować na nieprzetworzonych produktach.
- Jeść co najmniej 5 różnych warzyw i owoców każdego dnia.
- Najlepiej wybierać oleje roślinne jako tłuszcze. [4]
Najczęstsze niedobory na diecie wegańskiej
Składniki odżywcze, których najczęściej brakuje weganom, to: witaminy B12 i D, żelazo, wapń oraz kwasy omega-3. Jednak specjaliści wskazują, że przyczyną niedoborów nie jest sam weganizm, a źle zbilansowana dieta roślinna. Jakich produktów zawierających powyższe składniki nie powinno zabraknąć w wegańskim menu?
- Witaminę B12 znaleźć można na przykład w miso – gęstej paście zrobionej ze sfermentowanych ziaren soi.
- Witaminę D czerpiemy głównie z promieni słonecznych, natomiast w okresie jesienno-zimowym warto ją suplementować bez względu na dietę.
- Roślinnym źródłem żelaza mogą być: fasola, groch, soczewica, przetwory sojowe, masło z orzechów arachidowych, pestki dyni, komosa ryżowa, chleb żytni, zielone liściaste warzywa oraz figi suszone.
- Wapnia dostarczą weganom: kapusta pekińska, jarmuż, brokuły, navy beans, fasola biała, migdały, tahini.
- Kwasy omega-3 znajdziemy w kwasie alfa-linolenowym (ALA), który zawierają takie produkty jak: olej lniany, orzechy włoskie, nasiona lnu, konopi czy chia oraz olej rzepakowy.
Zastanawiasz się, co jeść na diecie wegańskiej? Śledź naszą zakładkę Vege Kuchnia, gdzie dodajemy przepisy na wegańskie posiłki!
Źródła:
[1]https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/weganizm-zasdy-diety-weganskiej-co-moga-jesc-weganie-aa-HEYV-J8EH-Hk4D.html
[2]https://www.focus.pl/artykul/weganizm-7-rzeczy-ktore-warto-o-nim-wiedziec?page=4
[3]https://www.medonet.pl/zdrowie/diety,weganizm—zasady–bezpieczenstwo–zamienniki,artykul,1732821.html
[4]https://zdrowie.radiozet.pl/W-zdrowym-ciele/Zdrowe-zywienie/Zasady-zywienia/Dieta-weganska-zasady-co-jesc-czego-unikac-jak-uniknac-niedoborow
