Čo jesť pri vegánskeom stravovaní? Zásady vyváženej stravy
Vegánska strava je radikálnejšou formou vegetariánstva. Zástancami tejto diéty sú nielen milovníci zvierat a ochrancovia životného prostredia, ale aj ľudia, ktorí chcú viesť zdravý životný štýl.
Vegánska strava je spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Vegáni vylučujú zo svojho jedálnička nielen mäso, ale aj všetky živočíšne produkty vrátane vajec, mäsa, rýb a živočíšneho mlieka [1].
Čo jesť na vegánskej diéte?
Vegánska strava predpokladá konzumáciu iba rastlinných produktov, takže začiatočníci vegáni si môžu položiť otázku: čo jesť na vegánskej diéte? Základom takejto stravy sú obilniny ako: raž, ovos, pšenica, zelenina a ovocie. Súčasťou stravy sú aj strukoviny, huby, orechy a riasy. Vegáni používajú náhrady živočíšnych produktov, napríklad kravské či kozie mlieko nahrádzajú mliekom rastlinným (sójové, mandľové, kokosové). Mnohé produkty majú svoje vegánske náhrady, ako napríklad: sójové párky, tofu alebo alternatívu syra na báze kokosového oleja. Cukor, med, káva a čaj tvoria malú časť stravy [2].
Zásady vyváženej stravy
Vegánska strava, ako každá iná strava, môže mať na naše telo pozitívny alebo negatívny vplyv. Kľúčom k dosiahnutiu zdravotných výhod je vyvážená strava. jej zástancovia, že môžu jesť, Aby telo správne fungovalo bielkoviny, sacharidy, vitamíny, tuky, minerály a vodu. Dôležité sú nielen porcie, ale aj kvalita konzumovaných produktov [3]. Tu je niekoľko základných princípov vyváženej vegánskej stravy:
- Základom stravy by mali byť jedlá na báze sacharidov.
- Najlepšie je jesť surové alebo hotové výrobky, nezabúdajte, že tepelnou úpravou sa znižuje obsah vitamínov.
- Používajte rôzne zdroje rastlinných bielkovín.
- Diéta by mala byť založená na nespracovaných potravinách.
- Jedzte každý deň aspoň 5 rôznych druhov zeleniny a ovocia.
- Ako tuky je najlepšie zvoliť rastlinné oleje. [4]
Najčastejšie nedostatky na vegánskej strave
Živiny, ktoré vegánom najčastejšie chýbajú, sú: vitamíny B12 a D, železo, vápnik a omega-3 kyseliny. Špecialisti však uvádzajú, že príčinou nedostatkov nie je samotné vegánstvo, ale nesprávne vyvážená rastlinná strava. Aké produkty obsahujúce vyššie uvedené ingrediencie by nemali chýbať vo vegánskom jedálničku?
- Napríklad vitamín B12 nájdete v miso – hustej paste vyrobenej z fermentovaných sójových bôbov.
- Vitamín D získavame najmä zo slnečného žiarenia, pričom na jeseň a v zime sa ho oplatí dopĺňať bez ohľadu na stravu.
- Rastlinné zdroje železa môžu byť: fazuľa, hrach, šošovica, sójové produkty, arašidové maslo, tekvicové semienka, quinoa, ražný chlieb, zelená listová zelenina a sušené figy.
- Vápnik poskytuje vegánom: čínska kapusta, kel, brokolica, fazuľa, biela fazuľa, mandle, tahini.
- Omega-3 kyseliny nájdete v kyseline alfa-linolénovej (ALA), ktorá obsahuje produkty ako: ľanový olej, vlašské orechy, ľanové semienka, konope alebo chia a repkový olej.
Zaujíma vás, čo jesť na vegánskej strave? Sledujte našu záložku Vege Kuchnia, kde pridávame recepty na vegánske jedlá!
Zdroje:
[1] https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywanie/diety/weganizm-zasdy-diety-weganskiej-co-moga-jesc-weganie-aa-HEYV-J8EH-Hk4D.html
[2] https://www.focus.pl/artykul/weganizm-7-rzeczy-ktore-warto-o-nim-wiedziec?page=4
[3] https://www.medonet.pl/zdrowie/diety,weganizm—zasady–bezpieczenstwo–zamienniki,artykul,1732821.html
[4] https://zdrowie.radiozet.pl/W-zdrowym-ciele/Zdrowe-zywanie/Zasady-zywanie/Dieta-weganska-zasady-co-jesc-czy-unikac-jak-uniknac-niedoborow
