Wegańskie źródła wapnia: Jak uzupełnić dietę bez nabiału?
Wapń jest kluczowym minerałem niezbędnym do utrzymania zdrowych kości i zębów, a także do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Tradycyjnie, nabiał jest głównym źródłem wapnia w diecie wielu ludzi. Jednak osoby, które wybierają dietę bez nabiału, muszą znaleźć alternatywne źródła wapnia. Na szczęście, istnieje wiele produktów wegańskich, które mogą dostarczyć wystarczającą ilość tego ważnego minerału.
Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, brokuły, szpinak i pak choy, są doskonałymi źródłami wapnia. Jarmuż zawiera około 150 mg wapnia na filiżankę, podczas gdy brokuły dostarczają około 62 mg na filiżankę. Te produkty wegańskie są nie tylko bogate w wapń, ale także w witaminy i minerały, które wspomagają jego wchłanianie.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, to kolejne wartościowe źródła wapnia. Na przykład, pół filiżanki białej fasoli dostarcza około 100 mg wapnia. Ciecierzyca i soczewica również dostarczają znaczące ilości tego minerału, a jednocześnie są bogate w białko i błonnik, co czyni je idealnym składnikiem diety bez nabiału.
Orzechy i nasiona
Migdały i nasiona chia to kolejne produkty wegańskie, które mogą uzupełnić dietę bez nabiału. Jedna porcja (około 23 sztuk) migdałów zawiera około 75 mg wapnia, podczas gdy jedna łyżka nasion chia dostarcza około 80 mg wapnia. Orzechy i nasiona są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, które wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Napoje roślinne i alternatywy nabiału
Napoje roślinne, takie jak mleko migdałowe, ryżowe i owsiane, są często wzbogacane w wapń i witaminę D, co czyni je doskonałym zamiennikiem dla mleka krowiego w diecie bez nabiału. W przypadku wegańskich serów jest podobnie. Znajdziemy w ich składzie dodatek wapnia, a niekiedy także witaminę B12.
