Żelazo w diecie wegańskiej
Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów pierwiastków w organizmie. Żelazo jest kluczowe w budowie hemoglobiny, która przenosi cząsteczki tlenu we krwi. Dlatego powinno regularnie badać się jego poziom i zapewniać odpowiednią dietę bogatą w żelazo. Jeśli jesteś weganinem, to zapewne używasz w swojej diecie warzyw, owoców i orzechów bogatych w żelazo, nawet o tym nie wiedząc! A my w tym artykule przybliżymy bardziej, co jest źródłem żelaza i jakie są objawy niedoboru.
Żelazo w diecie wegańskiej – podstawowe informacje
Żelazo jest bardzo ważne w diecie każdego z nas. Jego odpowiedni poziom wpływa na koncentrację, energię i ogólną wydolność organizmu. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, bardzo ważne jest regularne badanie poziomu żelaza w organizmie. Dieta wegańska wymaga świadomego łączenia ze sobą produktów i stosowania się do podstawowych zasad dotyczących wchłaniania żelaza.
Źródła żelaza
Mimo że w diecie wegańskiej może być sporo żelaza – to jego utrudnione przyswajanie sprawia, że mogą pojawić się niedobory. Jak to działa? Aby zrozumieć tę kwestię, warto przyjrzeć się bliżej samemu żelazu i jego typom. Zwykle mówimy o dwóch głównych:
- żelazo hemowe, pochodzenia zwierzęcego. Generalnie lepiej wchłanianego przez organizm.
- żelazo niehemowe, pochodzenia roślinnego. Trudniej wchłanianego przez organizm.
Wegetariańska lub wegańska dieta może powodować utrudnienie w utrzymywaniu wysokich poziomów żelaza. Wynika to z typu przyjmowanego żelaza, a nie jego ilości. Z tego powodu warto stosować pewne triki żywieniowe, które ułatwią nam wchłanianie żelaza.
Co jeść na diecie wegańskiej? Produkty bogate w żelazo
Dieta wegańska pełna jest produktów, które w składzie naturalnie zawierają żelazo. Produkty wegańskie bogate w żelazo to na przykład:
- avocado – zdrowe tłuszcze wspomagają wchłanianie się witamin;
- orzechy – warto postawić na migdały i orzechy nerkowca;
- owsianki, wieloziarniste makarony i pieczywo – to bardzo wartościowe źródło żelaza i błonnika;
- soja, fasola – zawierają białko, które łączą się z żelazem;
- szpinak, szparagi – zielone warzywa liściaste mają dużo żelaza;
- pieczone ziemniaki – do diety warto włączyć również klasyczne ziemniaki.
Ważne jest również łączeniu produktów, które mają dużo żelaza z dodatkami mającymi dużo witaminy C. Dzięki temu przyswajalność żelaza będzie jeszcze większa. Do tego typu produktów należą:
- brokuł
- pomidory
- cytrusy
- zielona, czerwona papryka
- truskawki, kiwi
Objawy niedoboru żelaza
Kiedy nie dostarczasz odpowiedniej ilości żelaza, organizm nie może wtedy wytworzyć odpowiedniej ilości hemoglobiny. Może być to groźne dla Twojego zdrowia, a nawet życia, bo hemoglobina transportuje tlen do wszystkich komórek organizmu. Żelazo tworzy też cząsteczki mioglobiny, które umożliwiają transport tlenu do mięśni.
Gdy zaobserwujesz u siebie poniższe symptomy, może to oznaczać, że Twój organizm ma za mało żelaza:
- zmęczenie,
- brak apetytu,
- kołatanie serca,
- ból w klatce piersiowej,
- problemy z paznokciami (takie jak prążki w strukturze).
W takiej sytuacji dobrym pomysłem jest zwrócenie się do lekarza i udanie się na badania pod kątem niedoboru żelaza.
Żelazo w diecie wegańskiej – FAQ
1. Ile żelaza potrzebuję dziennie?
Średnie zapotrzebowanie na żelazo osoby dorosłej to 8-18 mg żelaza na dobę.
2. Czy witamina C zwiększa wchłanianie żelaza?
Tak, dlatego warto włączać do diety produkty, które mają jej sporo.
3. Czy na diecie wegańskiej zawsze trzeba suplementować żelazo?
Nie zawsze, ale najbezpieczniej jest zasięgnąć w tej sprawie opinii lekarza.
